La méditation optimise la concentration et la mémoire par l’entraînement du réseau cérébral.
Petite introduction à la méditation
Du latin « Meditare » qui signifie « contempler », la méditation est une pratique qui consiste à entraîner l’esprit afin qu’il se libère des pensées négatives et néfastes. Évidemment, bien des pensées sont utiles pour gérer sa vie ou résoudre les problèmes pratiques. Mais, les mécanismes mentaux sont tels qu’ils produisent sans cesse des pensées souvent délétères. L’objectif de la méditation est donc de faire en sorte que ces pensées n’aient plus le contrôle sur nous, et de nous libérer de nos ruminations négatives qui nous empêchent d’avancer dans notre vie.
Méditer c’est donc utiliser certaines techniques de concentration et de relaxation afin de se concentrer sur soi et ainsi, faire taire son brouhaha intérieur. C’est une parenthèse dans notre quotidien stressant bruyant au rythme infernal et trop rapide : c’est pouvoir se poser, s’arrêter et observer ce qui se passe en nous…
Les différents types de méditation
Méditation de pleine conscience
Peter Malinowski a étudié les effets de la méditation de pleine conscience sur les fonctions cognitives importantes pour la vie quotidienne. Et, il s’est avéré que la méditation de pleine conscience pendant dix minutes par jour améliore la concentration et la capacité à garder une information dite « active » dans le cerveau, une fonction cérébrale nommée “mémoire de travail”. Puisque se concentrer et utiliser la mémoire de travail demande à ce dernier moins de ressources, la pleine conscience est connue pour rendre le cerveau plus efficace.
La méditation de pleine conscience est le plus souvent celle utilisée lors d’ateliers de réduction de stress.
Méditation transcendantale (MT)
Basée sur une tradition indienne dite “védique”, la technique (avec mantra) de la méditation transcendantale a été adaptée par Maharishi Mahesh Yogi. Bien qu’étonnant, elle fut considérablement popularisée par les Beatles à la fin des années 1960. L’apprentissage se fait généralement en 4 jours consécutifs.
La méditation transcendantale (MT) est en fait une marque déposée de relaxation et de développement personnel. Contrairement à la méditation de pleine conscience axée sur le rejet de tout stress, celle-ci est basée sur la relaxation intense.
Selon les adeptes de méditation (dont moi!!), rien de plus simple que la méditation transcendantale. Pour ce faire, il faut simplement être assis, les yeux fermés et utiliser un “mantra” (un son bien spécifique qui vient de la tradition védique et qui s’utilise mentalement) pour pouvoir accéder à un état de profonde relaxation.
Vipassana
Inspirée cette fois d’une pratique traditionnelle bouddhiste, connue surtout en Birmanie et diffusée en Occident par S.N. Goenka et ses disciples, Vipassana est une méthode axée sur la respiration et l’analyse des sensations. Elle est une pratique ascétique (c’est-à-dire basée sur l’observation pointue de la respiration et des sensations corporelles) très rigide et structurée. Pour s’y initier, il faut s’inscrire à une retraite de 10 jours. Ce n’est donc pas accessible à ceux souhaitant seulement méditer le soir simplement afin de trouver le sommeil sans aucune compétence spécifique.
Zazen
Comme son nom l’indique, le Zazen est une pratique stricte du zen (mélange de bouddhisme et de taoïsme) développé au Japon. Le Zazen se pratique dans un contexte très ritualisé (pas forcément chez soi à moins d’être un pro). En effet, la relation avec le maître est importante. En raison de la discipline exigée, cette technique de méditation ne convient donc pas à tous. Cependant, elle reste extrêmement intéressante.
Les bienfaits de la méditation
Augmenter l’expérience de sensations positives
Plus de sentiments « positifs » ! C’est ça qu’on veut.
Quand on ressent des sentiments positifs (joie, curiosité, enthousiasme…), une activité électrique importante se fait dans une zone précise du cerveau (plus exactement le cortex préfrontal gauche). En pleine méditation, il s’avère que cette zone s’active. Littéralement, on se sent donc plus heureux. Selon des chercheurs, la méditation permettrait une activation de l’activité cérébrale des zones associées aux sentiments positifs tout en désactivant de façon presque magique celles reliées au stress et aux sentiments négatifs. On aime ce côté de la méditation car il n’y a rien de tel que de pouvoir multiplier ses propres sentiments positifs en méditant simplement.
Réduire les symptômes de douleur chronique
Plusieurs recherches portant sur l’efficacité de la méditation dans le traitement de la douleur chronique auprès des personnes âgées furent établie avec succès. Les conclusions de ces recherchent amènent donc à penser que la méditation peut être une intervention aidant à diminuer l’ensemble de la douleur chronique. Rien d’étonnant puis elle permet au corps de se relâcher, à son esprit de lâcher prise et de sécréter, comme on aime les appeler, des hormones du “bonheur”. Toutefois, comme dans ces cas-là (assez ciblés) la méditation est souvent accompagnée d’autres traitements et de thérapies, son efficacité spécifique n’est pas établie de façon claire.
Améliorer sa concentration et son attention
En conditionnant le cerveau et en enlevant tout signe d’anxiété, la pratique de la méditation permet de rester plus longtemps et efficacement concentré sur une tâche, un devoir ou un problème à résoudre. La méditation permet d’amplifier les ondes cérébrales de fréquence gamma, permettant ainsi à la personne d’être bien plus concentrée.
Beaucoup de recherches menées au cours des dernières années ont permis de constater que la méditation entraîne de multiples bienfaits psychologiques et physiologiques mesurables.
Combattre le stress et l’anxiété
Comme je l’ai précédemment évoqué, de nombreuses études ont mis en évidence l’efficacité de la méditation “pleine conscience” pour la réduction du stress psychologique et physiologique. Cela s’explique grâce à son action sur les pensées positives et négatives (améliore les premières et réduit les secondes). En effet, beaucoup de pensées sont source de stress (ruminations, scénarios catastrophiques qui amplifient la réalité…). Tout cela participe à créer un stress interne. La pratique de la méditation aide à supprimer ces pensées et à réduire le stress.
Prévenir les troubles cardiovasculaires
Une étude clinique s’adressant à 84 patients présentant des troubles cardiovasculaires jugés stables a beaucoup attiré mon attention. Elle a réussi à évaluer la pratique de la méditation transcendantale en la comparant à des séances d’information et de discussions. Des effets plus que bénéfiques ont été observés, et notamment en ce qui concerne la tension artérielle et la résistance à l’insuline. La pratique de méditation transcendantale par des patients souffrant de troubles cardiovasculaires peut parfois d’avérer très efficace voire magique.
Comment méditer ?
Alors tout d’abord, il n’existe pas qu’une façon de méditer. Loin de là. Les différents pratiques de la méditation sont nombreuses. La méditation peut se pratiquer debout, assis, en marchant, les yeux ouverts, fermés, silencieusement, en parlant etc. Ce qui différencie les pratiques les unes des autres n’est pas l’efficacité mais les préférences de chacun. L’important étant une pratique régulière et assidue.
L’entraînement à la méditation peut se dérouler dans un cadre comme des ateliers de réduction de stress, des retraites, ou des groupes de méditation. Cela est efficace si on veut être assidu sur la pratique et prendre des bonnes habitudes.
Cependant, désormais beaucoup de ressources sur Internet (vidéos YouTube, articles ou pages Instagram…) permettent de s’initier à la méditation. Pour les débutants, les amateurs ou ceux souhaitant simplement méditer tranquillement chez eux, ces ressources sont bien suffisantes.
La méditation sur la respiration
Technique la plus courante aujourd’hui, elle consiste à se rendre conscient de ses inspirations et expirations et de jouer avec sa respiration selon un rythme qui va nous apaiser et nous calmer. Comme la respiration est un mouvement permanent , elle donne un point de stabilité à l’effort d’attention et permet de se concentrer dessus de manière très simple.
Le balayage corporel
Tout simplement, afin de pratiquer cette technique, la personne doit être assise, le dos bien droit et procéder à une analyse fine de son corps et ses membres. Le but est de prendre conscience de chaque partie de son corps l’une après l’autre afin de se sentir revitaliser et vivant. Si ce n’est pas le but premier de l’exercice, il permet de prendre conscience d’éventuelles douleurs ressenties.
La méditation à l’aide d’une image mentale
La personne méditant doit imaginer une image précise, et doit se focaliser sur celle-ci afin de l’analyser dans ses moindres détails et de se sentir inspiré.
L’utilisation d’un mantra
Il s’agit de répéter un mantra (formule sacrée) mentalement, de les articuler sans émettre de bruit ou les prononcer à voix haute si vous préférez. Dans ce dernier cas, chaque mot est censé résonner en profondeur et amener l’esprit à se déconnecter du moment présent, à se détendre.
Emma Bloom
